Terveystarkastus
Kotona tehtävät harjoitukset
Seuraavat harjoitukset on suunniteltu tehtäväksi kotona tai missä tahansa, jossa ei ole mahdollisuutta käyttää erityisiä kuntoiluvälineitä tai -laitteita. Tarvitset vain lattiapinnan ja mahdollisesti pöydän ja tuolin.
Videolla näytetään kaikki harjoitukset sekä kohtalaisen että suuren intensiteetin versioina. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, sinun kannattaa aloittaa kohtalaisen intensiteetin versioista. Koska harjoituksissa keskitytään eri lihasryhmiin, saattaa olla, että pystyt tekemään osan harjoituksista suurella intensiteetillä, kun taas toisten kohdalla joudut valitsemaan kohtalaisen intensiteetin.
Aloita tekemällä harjoituksia ensimmäisellä viikolla kaksi kertaa, ja pidä välissä parin päivän lepotauko. Tämän jälkeen voit lisätä määrän kolmeen kertaan viikossa, niin että välissä on aina yksi lepopäivä. Jos tämä tuntuu sopivan sinulle, voit vähitellen tehdä harjoittelemisesta osan päivittäistä rutiinia.
Kuhunkin harjoitukseen käytetään 30 sekuntia, minkä jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitukseen. Jos ehdit ja jaksat, voit toistaa sarjan.
Tällä sivustolla oleva harjoitusohjelma on yleinen harjoitusohjelma, jonka tavoitteena on ylläpitää tai palauttaa eturauhassyöpädiagnoosin saaneen miehen fyysinen kunto ja toimintakyky. Jos sinulle on tehty leikkaus, kuten radikaali eturauhasen poisto, on erittäin tärkeää, että noudatat lääkärin antamia liikuntaohjeita ennen kuin aloitat mitään harjoitusohjelmaa. Yleensä tämä tarkoittaa, että et saa tehdä ainakaan 8 viikkoon leikkauksen jälkeen raskaita harjoitteita, joita ovat esimerkiksi kestävyysharjoittelu, juoksu tai hyppyharjoitteet.
Step out jack (sivuaskel)/jumping jack (haarahyppy)
Harjoituksen tarkoituksena on saada lihakset lämpenemään, kohottaa kuntoa ja valmistautua seuraaviin harjoituksiin. "Step out jack" (sivuaskel) on intensiteetiltään kohtalainen, kun taas "jumping jack" (haarahyppy) on intensiivinen versio.
Harjoituksen tarkoituksena on saada lihakset lämpenemään, kohottaa kuntoa ja valmistautua seuraaviin harjoituksiin. "Step out jack" (sivuaskel) on intensiteetiltään kohtalainen, kun taas "jumping jack" (haarahyppy) on intensiivinen versio.
Polvien taivutus
vahvistaa jalkalihaksia ja helpottaa päivittäisiä liikkeitä, kuten vuoteesta tai tuolilta nousemista.
vahvistaa jalkalihaksia ja helpottaa päivittäisiä liikkeitä, kuten vuoteesta tai tuolilta nousemista.
Vatsalihasliike makuuasennossa (ns. vatsarutistus)
Vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Vahvat vatsa- ja luustolihakset ovat tärkeitä selkää rasittavien liikkeiden turvallisen suorittamisen kannalta, kuten esimerkiksi nostettaessa painavaa laatikkoa lattialta.
Vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Vahvat vatsa- ja luustolihakset ovat tärkeitä selkää rasittavien liikkeiden turvallisen suorittamisen kannalta, kuten esimerkiksi nostettaessa painavaa laatikkoa lattialta.
Punnerrukset
Vahvistaa ylävartalon lihaksia ja luustolihaksia. Tarvitset näitä lihaksia esimerkiksi avatessasi painavaa ovea, käyttäessäsi työkaluja, kuten sahaa ja poraa, tai noustessasi lattialta ylös. Kohtalaisen intensiteetin versiossa punnerrukset tehdään pöytää tai (vielä pienemmällä intensiteetillä) seinää vasten.
Vahvistaa ylävartalon lihaksia ja luustolihaksia. Tarvitset näitä lihaksia esimerkiksi avatessasi painavaa ovea, käyttäessäsi työkaluja, kuten sahaa ja poraa, tai noustessasi lattialta ylös. Kohtalaisen intensiteetin versiossa punnerrukset tehdään pöytää tai (vielä pienemmällä intensiteetillä) seinää vasten.
Askelkyykky
Vahvistaa alavartaloa ja parantaa tasapainoa. Kohtalaisen intensiteetin versiossa palaat lähtöasentoon jokaisen liikkeen jälkeen, kun taas intensiivisessä harjoituksessa liikut koko ajan eteenpäin.
Vahvistaa alavartaloa ja parantaa tasapainoa. Kohtalaisen intensiteetin versiossa palaat lähtöasentoon jokaisen liikkeen jälkeen, kun taas intensiivisessä harjoituksessa liikut koko ajan eteenpäin.
Alaselän nosto
Vahvistaa alaselkää ja ehkäistä tai lievittää alaselkäkipua.
Vahvistaa alaselkää ja ehkäistä tai lievittää alaselkäkipua.
Paikallaan kävely / polvien nosto
Yleinen kunnon kohentaminen. Intensiivisessä harjoituksessa ikään kuin "juokset" paikallasi, kohtalaisen intensiteetin versiossa "marssit" rauhallisempaan tahtiin.
Yleinen kunnon kohentaminen. Intensiivisessä harjoituksessa ikään kuin "juokset" paikallasi, kohtalaisen intensiteetin versiossa "marssit" rauhallisempaan tahtiin.
