LIIKUNTA SAIRAUDEN AIKANA

Pysy aktiivisena: Vähäinenkin liikkuminen vie jo pitkälle

Tässä osiossa fysioterapeutti antaa neuvoja ja vinkkejä eturauhassyöpäpotilaille sopivista liikuntamuodoista.

Joskus sinusta saattaa tuntua, ettet oikein jaksaisi, mutta mikä tahansa liikunta on sinulle hyväksi. Eikä sen tarvitse olla liian rankkaa. Kevyt liikunta, kuten kävely, puutarhan hoito, uinti, golfin pelaaminen tai vaikkapa vain lastenlasten kanssa peuhaaminen, voi jo vaikuttaa paljon. Keskustele lääkärin kanssa, mikä liikuntamuoto olisi sopiva juuri sinulle.

Liikkuminen auttaa:

  • painonhallintaan
  • lihasvoiman ja luuston lujuuden ylläpitoon
  • kestämään hoitojen mahdollisia haittavaikutuksia
  • vähentämään ahdistuneisuutta ja väsymystä
  • parantamaan itsetuntoa
  • lisäämään elämänmyönteisyyttä
  • parantamaan sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä
  • vahvistamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä

Tiesitkö tämän?

Voit kohottaa kuntoasi kävelemällä. Päivittäinen reipas kävely voi auttaa sinua painonhallinnassa ja voimaan paremmin – mitä nopeammin, kauemmas ja useammin kävelet, sitä enemmän hyödyt.

Nämä harjoitukset voivat lisätä yleistä hyvinvointiasi ja antaa lisää energiaa

Nämä liikuntamuodot voivat auttaa sinua vahvistamaan luustoasi ja lisäämään yleistä hyvinvointiasi. Voit saada niistä myös lisää energiaa.

Erilaisten liikuntalajien lisäksi, sinun on hyvä harjoittaa lantionpohjan lihaksiasi. Voit myös yhdistää lantionpohjan lihasharjoitukset eri liikuntalajeihin. Vinkki: Luonnossa jumppaaminen voi olla motivoivaa ja hauskaa. Samalla saat raitista ilmaa ja luonnonvaloa.

Näin pääset alkuun

Liikunnasta saamasi hyöty on suoraan verrannollinen säännöllisen harjoittelusi määrään. Yleisesti ajatellen on sitä parempi, mitä enemmän pystyt tekemään. Älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa – jo vähäinenkin liikkuminen auttaa pitkälle. Jos tuntuu, että voimasi ovat vähissä, tee mitä pystyt.

  • kävely, hölkkä, pyöräily tai uinti: useana päivänä viikossa, yhteensä 2,5 tuntia
  • voimaharjoittelu: 1-2 päivänä viikossa
  • tasapaino-, koordinaatio- ja venyttelyharjoitukset: 1-2 päivänä viikossa
  • lantionpohjan lihasharjoittelu: voimaharjoitukset 3-5 päivänä viikossa ja toiminnallinen harjoittelu muun liikkumisen yhteydessä

Lue lisää terveysliikunnan harrastamisesta täältä: www.ukkinstituutti.fi

Mitä jos en jaksa liikkua?

Eturauhassyöpäpotilaan hoitojen haittavaikutukset saattavat väsyttää tai saada olon tuntumaan heikolta. Jos olet vielä työelämässä, pelkkä työpäivästä selviäminen saattaa vaatia ponnistelua eikä energiaa riitä enää liikunnan harrastamiseen. On myös sallittua levätä silloin, kun tarvitsee lepoa. Jos kuitenkin haluat vähitellen saada lisää energiaa, käytä esimerkiksi portaita hissin sijaan tai jää bussista tai metrosta pois yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Voit myös kokeilla näitä makuulla tehtäviä kevyitä liikeharjoituksia. Tee niin monta toistoa kuin jaksat.

  • Nosta oikea käsi hitaasti pääsi yläpuolelle ja laske takaisin sivulle.
  • Tee sama vasemmalla kädellä.
  • Nosta oikea jalkasi kohti kattoa ja laske takaisin alas.
  • Tee sama vasemmalla jalalla.
  • Nosta lantio kohti kattoa. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia. Laske lantio takaisin alustalle.

Mitä on odotettavissa leikkauksen jälkeen?

Vaikka olisit hyvässä kunnossa ennen eturauhasen poistoa, leikkaus vie aina jonkin verran voimia ja rajoittaa liikkumista toimenpiteen jälkeen. Varaudu siihen, että voimien palautumiseen menee useita viikkoja.

Kun olet muutaman viikon ajan kerännyt voimia kävelemällä, lääkäri antaa sinulle luvan liikkua reippaammin. Kuuden viikon kuluttua toimenpiteestä saat luvan harrastaa raskaampaakin liikuntaa, kuten golfia, uintia tai kuntosaliharjoittelua. Lantionpohjan lihasharjoituksia on hyvä tehdä leikkauksen jälkeen 2–3 kuukauden ajan. Harjoitukset kannattaa aloittaa kevyillä tunnistamisharjoituksilla, ja kun ne onnistuvat hyvin, jatkaa voimaharjoituksilla. Noudata lääkärin ohjeita ja jatka leikkauksesta kuntoutumista. Älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa.

Tutustu oppaisiimme:

Voimaharjoittelu- ja lantionpohjan lihasharjoitusoppaistamme löydät harjoitteita, jotka voivat auttaa lisäämään aktiivisuuttasi:

Lantionpohjan lihasharjoitusopas

Mitä ovat lantionpohjan lihasharjoitukset?

Lantionpohjan lihasharjoitukset vahvistavat syvällä lantionpohjassa sijaitsevia lantionpohjan lihaksia. Nämä lihakset tukevat suolistoa, virtsarakkoa ja sukupuolielimiä. Eturauhaseen kohdistuvat hoidot vaikuttavat usein haitallisesti lantionpohjaan ja saattavat aiheuttaa virtsanpidätyskyvyttömyyttä, kipua tai erektiohäiriöitä. Lantionpohjan lihasharjoitukset tulisi aloittaa mieluiten jo ennen leikkausta tai sädehoitoa, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä – voit aloittaa ne myös heti leikkauksen jälkeen.

Tunnistamisharjoitukset

Jotta lantionpohjan lihasharjoitukset onnistuisivat tehokkaasti, on tärkeää oppia tunnistamaan oikeat lihakset ja niiden eriytynyt liike. Aloita harjoittelu hyvässä ja ryhdikkäässä istuma-asennossa. Supista aluksi peräaukkoa vetämällä sitä kevyesti sisään- ja ylöspäin, ikään kuin pidättäisit ulostetta. Jatka supistusta eteen- ja ylöspäin, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Syvät vatsalihakset jännittyvät lantionpohjan lihasten mukana. Älä jännitä suuria pakaralihaksia. Älä pidätä hengitystä. Pidä jännitys kahteen laskien ja päästä lihakset rennoksi. Toista 10 kertaa, muutamia kertoja päivässä. Tee tunnistamisharjoituksia myös seisten ja liikkuessa.

Voimaharjoitukset

Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen onnistuu hyvin, voit aloittaa voimaharjoittelun, jonka tavoitteena on lisätä lihasvoimaa sekä parantaa lantionpohjan lihasten hallintaa liikkumisen ja ponnistelun aikana. Voimaharjoituksia on hyvä tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa.

         
  1. Maksimivoima.
    Jännitä lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä jännitys 5 sekunnin ajan ja rentouta 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.
  2.      
  3. Nopeusvoima
    Jännitä lantionpohjan lihaksia voimakkaasti ja päästä heti rennoksi. Toista 15 kertaa.
  4.      
  5. Kestovoima
    Jännitä lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä jännitys 10-20 sekuntia ja rentoudu 20 sekuntia. Toista 10 kertaa. Harjoittele kestovoimaa myös liikkuessa, esimerkiksi kävelyn aikana.
  6.    

Toiminnallinen harjoittelu

Lantionpohjan lihaksia tulee käyttää keskivartalon tukena liikkuessa ja urheillessa. Kun hallitset lantionpohjan lihakset hyvin, voit yhdistää voimaharjoituksista tutut liikkeet omiin liikuntalajeihisi. Esimerkiksi golfia pelatessa, jännitä lihakset lyönnin aikana keskivartalon tueksi. Myös kävelylenkillä syvien lihasten tulisi tukea keho hyväryhtiseen asentoon.

Miten usein lantionpohjan lihasharjoituksia pitäisi tehdä?

Lantionpohjan lihasharjoitusten helppous on siinä, että niitä voi tehdä melkein missä tahansa ja missä asennossa hyvänsä – eikä kukaan edes huomaa. Voit tehdä niitä kun laitat ruokaa, ajat autolla tai istut työpöytäsi ääressä.  Harjoitteita tulisi tehdä 3-5 päivänä viikossa. Älä huolestu, jos lantionpohjalihasten tunnistaminen ja löytäminen vie aikaa. Lantionpohjan lihasharjoituksista saamasi hyöty voi olla sinulle erittäin tärkeää joko nyt tai myöhemmin. Jos et harjoittelusta huolimatta opi tunnistamaan oikeita lihaksia, ole yhteydessä lantionpohjaan erikoistuneeseen fysioterapeuttiin saadaksesi lisäohjeita.

 

Opas voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelua juuri sinulle

Voimaharjoittelu voi auttaa lisäämään lihasmassaa. Se on tärkeää myös luuston terveydelle ja parantaa tasapainoa, mikä puolestaan estää kaatumisia.  Yksi tapa lisätä voimaharjoittelu osaksi liikuntaohjelmaa on tehdä painoharjoittelua säännöllisesti (esimerkiksi 2 päivänä viikossa). Voit halutessasi lisätä säännölliseen ohjelmaasi seuraavia harjoituksia.

Vinkki: Jos voimaharjoittelu on sinulle uutta, aloita rauhallisesti ja hitaasti. Älä rasita itseäsi liikaa. Vähitellen huomaat voimiesi kasvavan ja voit käyttää suurempia painoja tai lisätä toistojen määrää ohjelmassasi.

Kuten minkä tahansa liikuntaohjelman kohdalla, keskustele lääkärin kanssa ennen ohjelman aloittamista ja tarkista, millainen voimaharjoittelu sopii sinulle parhaiten.

 

 

Anna itsellesi aikaa toipua

Eturauhassyöpäpotilaan on hyvä muistaa, ettei liikunnan harrastaminen saisi olla liian rasittavaa eikä itseltään pidä vaatia liikaa. Hyväksy omat rajasi, mutta pyri parantamaan voimakestävyyttäsi. Kuten muidenkin liikuntaohjelmien kohdalla, kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta ja noudattaa heidän antamia ohjeita.